Les proteïnes són nutrients essencials que el nostre organisme necessita per viure. Estan formades per cadenes d’aminoàcids, que serien aquelles peces més petites que obtenim i absorbim després d’un procés digestiu. Es coneixen 20 aminoàcids diferents i dins d’aquests, 9 són essencials, és a dir, el cos no els pot produir i els hem d’obtenir a través de la dieta.
Quines són les seves funcions?
Sabem que les proteïnes són crucials per formar teixits com músculs, pell, òrgans, ossos, etc. però també són necessàries per a una àmplia varietat de funcions vitals com la producció d’enzims i hormones (compostos que utilitza l’organisme per comunicar-se i mantenir l’homeòstasi), són responsables de la logística d’emmagatzematge i transport d’elements vitals com podrien ser l’oxigen, el ferro, etc. i també formen part dels marcadors de defensa (anticossos) que circulen pel nostre torrent sanguini amb l’objectiu d’identificar els agents estranys que no tenen bones intencions, perquè siguin eliminats (funció immunitària).
Quins aliments ens aporten proteïnes?
(dos tipus de fonts diferents)
Proteïnes d’origen animal:
Carn, peix, ous i productes làctics. Es diu que són d’alt valor biològic perquè contenen aquests 9 aminoàcids essencials que no podem fabricar per nosaltres mateixos.
Proteïnes d’origen vegetal:
Es troben en aliments com els llegums (cigrons, llenties, soja, mongetes, pèsols, etc.), fruits secs, llavors, quinoa, cereals. Encara que en alguns d’aquests no trobem els 9 aminoàcids essencials, la combinació entre ells al llarg del dia ens permetria sobreviure sense proteïna animal, si aquesta fos la nostra preferència.
Quanta proteïna necessitem al llarg del dia?
La quantitat que necessitem pot variar segons l’edat, el gènere, el nivell d’activitat física, l’estat de salut, etc.
Els estudis que s’han dut a terme amb població adulta sana, no han arribat a determinar quin seria el consum màxim a partir del qual els ronyons podrien sofrir dany. Així que, la creença popular de què un consum alt de proteïna podria danyar el ronyó, no està documentada (en persones adultes sanes) i no hi ha una quantitat màxima de referència. S’han revisat de forma extensa estudis amb consums de fins a 1,9-2,2 g de proteïna per kg de pes al dia, que no han reportat problemes de salut en persones sanes.
En la meva opinió, seria difícil arribar a un rang d’ingesta que pogués ser perjudicial. La proteïna és un nutrient que ens dona força sacietat i crec que un consum abusiu podria provocar, d’una banda, una sensació de plenitud gàstrica molesta i d’altra, possibles mancances d’altres nutrients essencials per haver-ne desplaçat el consum.
La ingesta mínima recomanable, en canvi, està determinada en 0,8 g per kg de pes al dia, però podria variar segons les necessitats i estil de vida de cada persona.
Incorporar una varietat de fonts de proteïnes a la nostra dieta diària és important per mantenir-nos en un bon estat de salut. Recorda que tant les fonts animals com vegetals, ens ofereixen aminoàcids per fer front a les múltiples funcions que hem anomenat al principi.
En l’actualitat, l’abús no sol ser de proteïna, sinó de proteïnes d’origen animal, per la creença popular de què les proteïnes vegetals són insuficients o no ens nodreixen de manera adequada. Ja hem vist que això no és així i crec necessari que ens anem acostant a les recomanacions d’ingesta establertes en 3-4 racions setmanals. Les proteïnes vegetals destaquen per les seves qualitats nutritives i també, per requerir menys recursos naturals en la seva producció i ser una font alimentària més sostenible.
Article escrit per la nostra col·laboradora Marta Lorenzo
