Text de Enric Camats Castellà, dietista-nutricionista especialitzat en Nutrició Esportiva
Totes les persones sabem que una correcta hidratació és extremadament important per a tenir una vida sana, però realment sabem el perquè?
El cos humà pot aguantar molts dies (molts!) sense menjar, però no en duraria ni cinc, aproximadament, sense beure aigua. Això és degut al fet que l’aigua intervé en moltes funcions vitals del nostre organisme, com per exemple: transporta nutrients i oxigen a totes les cèl·lules del cos, regula la temperatura corporal, afavoreix l’eliminació de toxines i lubrica i proporciona suport estructural als teixits i a les articulacions, entre moltes d’altres funcions.
Per tant, conservar un equilibri hídric constant durant el desenvolupament d’un exercici físic, o en la vida quotidiana, és de vital importància per a poder mantenir el nostre rendiment. En cas que no respectem les nostres necessitats hídriques el nostre cos se’n veurà ressentit, ja que acumularà més el cansament, tindrà menys força muscular, tindrà menys capacitat de recuperació post entrenament i tot això es traduirà en un augment del risc de patir lesions.
Hidratació abans de la pràctica esportiva:
L’objectiu serà arribar a la competició amb les reserves hídriques tan plenes com sigui possible, així doncs haurem de beure aigua en totes les ingestes que realitzem al llarg del dia. Una bona forma de saber el nostre grau d’hidratació és mitjançant l’observació del color de l’orina, com més groga sigui, més deshidratats estarem. En aquest cas, podem beure mig litre d’aigua dues hores abans de l’exercici físic. Tot i això, no cal patir, el nostre cos és intel·ligent, únicament hem d’aprendre a escoltar-lo.
Hidratació durant la pràctica esportiva:
Cal entendre que quan a la persona esportista li apareix la sensació de set, això significa que ja està deshidratada, de manera que hem d’acostumar-nos a beure petits glops (150-250 ml) d’aigua cada 15-20 minuts per a evitar que aquesta sensació aparegui (o que ho faci en excés). Aquí arriba el moment també de valorar l’ús de begudes isotòniques, però això ja s’explicarà en futures edicions. Tanmateix, si duus a terme activitats d’aproximadament una hora de duració, a intensitat baixa-moderada i en llocs on les condicions climàtiques no són extremes (molta calor i humitat), en principi no en necessites.
S’ha de tenir en compte que hi ha molts factors que afecten les nostres necessitats hídriques i, per aquest motiu, cada persona té uns requisits diferents. L’edat, el sexe, la intensitat i duració de l’exercici, la temperatura i la humitat ambiental, el tipus de roba i la taxa de sudoració individual poden augmentar exponencialment aquestes necessitats.
Hidratació després de la pràctica esportiva:
Has provat mai de pesar-te abans i després de realitzar exercici físic? Aquests quilograms de pes que perds no són de greix, sinó de líquid corporal! Consegüentment, el teu objectiu és restablir aquest equilibri hídric de nou com més aviat millor. Com es fa? Doncs ingerint en aigua el 150% del pes perdut en les pròximes hores.
Has perdut 1 quilogram?
Doncs hauràs de recuperar 1,5 litres d’aigua mitjançant la hidratació i l’alimentació.
En conclusió, mantenir una adequada hidratació abans, durant i després de la pràctica esportiva ens ajudarà al fet que aquesta sigui responsable, segura i amb un òptim rendiment. Qualsevol dubte, estic a la vostra disposició.
Salut i bons aliments!
