“Un àpat saludable i equilibrat ha de contenir verdures, cereals integrals, proteïnes saludables i fruites”
Per algunes persones, el menjar de tàper s’ha convertit en una pràctica habitual del dia a dia, ja sigui al cotxe, a l’oficina, a la sala de professors, a la consulta, etc. D’altres, tenim la sort d’utilitzar-lo només de vegades, com un pícnic, una excursió, o en un dia de platja… Dic sort, perquè des del meu punt de vista, preparar i endur-se cada dia un o diversos àpats en carmanyoles, em sembla tota una odissea i un dels factors que podria condicionar la nutrició i la salut d’una persona si no es du a terme de forma adequada. A continuació, us comentem quines són les limitacions de “menjar de tàper” en el dia a dia:
- La preparació: Sembla molt obvi, però decidir en quin moment del dia es prepararà l’àpat de l’endemà és determinant. En un context en què el temps ens atropella contínuament, prendre la consciència de destinar el temps suficient a la compra, preparació, cuina i conservació de l’àpat pot fer que acabem improvisant amb qualsevol cosa que ens atipi i que sigui poc nutritiva.
- Alimentació equilibrada: Menjar de tàper no és incompatible amb tenir una alimentació equilibrada, en el sentit que ens aporti diferents nutrients en les proporcions necessàries. Conèixer mitjanament la composició dels aliments, ens ajudarà a fer millors eleccions i combinacions. És freqüent observar que faltin grups d’aliments a les carmanyoles, no oblidar els vegetals o les proteïnes, és important. Per evitar-ho, recomano l’eina del plat saludable de Harvard, que diu que un àpat saludable i equilibrat ha de contenir verdures (1/2), cereals integrals (1/4), proteïnes saludables (1/4) i fruites.
- Mida del tàper: També sembla obvi, però en moltes ocasions observem com la mida del tàper que s’utilitza condiciona l’aportació de nutrients, essent insuficient o per sobre de les necessitats i del que seria habitual en un àpat a casa. És important adaptar la mida dels envasos a la quantitat d’aliments que tenim per costum i no a la inversa.
- Monotonia: En general, cada vegada ens costa més posar-nos a la cuina i fer preparacions alimentàries diferents. Si li sumem l’obligació de preparar una carmanyola i que alguns aliments o textures no són igual d’apetitosos quan els hem de consumir passades unes hores, és difícil trobar-hi avantatges. Us deixo una idea per preparar amanides diferents sense que l’amaniment afecti la textura d’aquesta.
Les amanides d’alçada En algun un pot de conserva net, podeu afegir (per aquest ordre):
- Amaniment (oli, mostassa, tahini, vinagreta de sèsam, salsa de iogurt casolana, etc.)
- Verdures confitades i aliments durs ( pastanaga, ceba, remolatxa, etc.)
- Ingredients lleugers (arròs, quinoa, llegums, salmó, pollastre, tonyina…)
- Vegetals de fulla (sense humitat o tomàquet).
- Fruits secs o crostons (millor a part).
- Temps limitat i espai per menjar: Realitzar els àpats en el mateix espai de treball o menjar de pressa entre trucades, correus, classes o pacients, solen ser altres aspectes que limiten menjar de tàper. Si no som conscients d’escollir un lloc tranquil, mastegar amb paciència, de les sensacions de gana i sacietat, de gaudir de l’àpat, etc. El procés digestiu i d’aprofitament de nutrients es podrien veure afectats negativament i repercutir així en la salut.
- Conservació: Un cop tenim el tàper preparat, caldrà refrigerar o baixar la temperatura el més ràpid possible i mantenir-lo per sota de 5ºC. Aquest fet no esterilitzarà l’envàs, ja que els microorganismes no moren a aquesta temperatura, però evitarà que hi hagi un sobrecreixement i disminuirà el risc de contraure una toxiinfecció alimentària. Caldrà transportar els tapers en una nevera que mantingui la cadena de fred i en cas d’haver d’escalfar-lo al microones abans de consumir, seria convenient remoure, cobrir, fer rotar la preparació perquè s’escalfi de forma uniforme i intentant que la part central arribi sobre 74-75ºC.
Article de la nutricionista Marta Lorenzo
Dietista Nutricionista · CAT001395 · Tel. 660 441 282 · martalorenzo.nutricionista@gmail.com