Text de Enric Camats Castellà, dietista-nutricionista especialitzat en Nutrició Esportiva
Els músculs són una part molt important del rendiment esportiu, així doncs, el consum de proteïna en l’esportista és un aspecte clau. En passades edicions, ja hem parlat sobre els principis bàsics de la nutrició esportiva, la hidratació i els hidrats de carboni, així doncs, la següent part imprescindible que cal explicar són les proteïnes. Aquest macronutrient rares vegades serà (i no ho hauria de ser) utilitzat com a combustible per al nostre organisme, ja que la seva funció principal és la de reparar i millorar els teixits corporals afectats per l’activitat física, entre ells, els músculs.
El consum de proteïna de cada persona es veurà modificat pels següents factors: l’edat, el sexe, el pes corporal, el tipus d’esport i l’objectiu esportiu, entre d’altres. És a dir, no necessitarà la mateixa quantitat de proteïna un corredor de maratons, que un corredor de cent metres llisos; ni un jugador d’handbol, que un jugador de rugbi. Això és degut al fet que els seus esports i els seus objectius corporals són totalment diferents, ja que en alguns la força serà de crucial importància, mentre que per d’altres prevaldrà la resistència.
Explicat d’una forma molt bàsica i simplificada, les necessitats de proteïna es podrien resumir multiplicant el nostre pes corporal segons l’objectiu/esport que practiquem:
- Pes corporal x 0,8: si som sedentaris.
- Pes corporal x 1,2 a 1,5: per a esportistes de resistència.
- Pes corporal x 1,5 a 2: per a esportistes de força.
Tots aquests valors són aproximats i no són universals, ja que per a cada persona és necessari individualitzar-los. A més, també és important tenir en compte el nombre d’ingestes al dia, car el nostre cos no pot assimilar tota la proteïna en un sol àpat i, sobretot, quan s’ha de realitzar aquest consum (majoritàriament, després de la pràctica esportiva). També serà rellevant conèixer les kcal totals i ajustar-les a l’objectiu: augmentar, mantenir o disminuir el pes de la persona esportista.
En aquest punt, també entra en joc el tipus de proteïna: animal o vegetal. La primera és d’alt valor biològic, ja que conté tots els aminoàcids essencials que el nostre organisme no és capaç de sintetitzar; mentre que la segona és de baix valor biològic, però és possible barrejar diversos aliments per augmentar la qualitat proteica. No tota la importància recau en la proteïna, sinó en la resta de nutrients, com la fibra, les vitamines i els minerals.
Les diferències principals entre la proteïna vegetal i l’animal es troben en la seva qualitat nutricional, la concentració proteica de cada aliment i les seves grasses saturades.
En conclusió, i tal com heu pogut llegir, el consum de proteïna depèn de molts factors i és impossible donar consells que serveixin per a tota la població per igual. Per aquest motiu, es pot competir sense tenir aquestes nocions controlades, però està clar que el rendiment esportiu mai serà el mateix. Addicionalment, la suplementació de proteïnes sense un control i una metodologia tampoc té un sentit real, ja que el seu consum no és indispensable
